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初步健身用多少公斤的哑铃合适 哑铃的正确健身方法

2017-07-01 09:26:56 来源:163女人网 浏览: 评论: [ ]
哑铃举重和练习的一种辅助器材1+6+3+n+v+r+e+n+c+o+m。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等,重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。

  哑铃英文dumbbell举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等欢迎163nvren.com。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响,取名哑铃。新手用哑铃健身可以先用十斤的适应适应。下面小编给大家介绍不同部位哑铃健身方法。

  一、胸部

  1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

  :两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原1 6 3 n v r e n c o m。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

  2.上斜推举:主要练上

  动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

  3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

  动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

  二、肩部

  1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束www.163nvren.com

  动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

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哑铃举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等,重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。

  2.侧平举:主要练三角肌中束原文163nvren.com

  动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

  三、背部

  1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。

  动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

  高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

  四、肱二头肌

  1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌1+6+3+女+人+网

  动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原,轮换做。

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