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瘦子如何增肌呢 4个增肌计划塑造健硕身材

2016-09-09 21:03:44 来源:163女人网 浏览: 评论: [ ]
人的身体需要摄入热量,也需要代谢热量1~6~3~女~人~网。宏观来说当你摄入的热量大于你代谢的热量时,你的就会增加,也就是说,只要你吃的真的足够多,即使你不去,也能够增重。

  有人为了胖烦恼,同样也有人为了瘦烦恼。你为什么瘦呢?瘦人增肌该如何吃?这就是接下来小编要为大家的解决的问题。

  1、瘦的原因

  你为什么瘦?为什么“怎么吃都胖不起来”?

  原因主要可能是遗传和生活习惯,如果你从小在家吃好喝好也没胖过,家人也偏瘦,那主要就是基因问题了。基因决定你的身体类型属于(或偏向)外胚型,这种类型的身体,基础代谢率极高,增肌速度很慢原文163nvren.com

  当然这种体型也有它的优点,那就是增长的也很慢,很低,所以瘦子通常“天生有腹肌”,因为没有多余脂肪盖在你的腹部上;低体脂意味着你不需要严格控制,对于油脂较多的食物可以稍微随意一些,这个优势在你健身有一定成果的时候,非常有意义——你不用太亏待自己的嘴,也可以保持较高分离度的肌肉线条,就像《基战》彭于晏那样,是其他体型的人不易获得的。

  2、饮食计划

  饮食我放在训练前面写,是因为饮食比训练更重要,虽然这部分看着比较无趣,也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的,而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌,忽略了饮食,导致效果始终不佳。

  为什么要吃?

  人的身体需要摄入热量,也需要代谢热量。宏观来说,当你摄入的热量大于你代谢的热量时,你的体重就会增加,反之则减少原文www.163nvren.com。也就是说,只要你吃的真的足够多,即使你不去健身,也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪,身材不会这么好,也没那么健康。

  怎么吃?

  少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。多餐的意思是,一日三餐可以分为5~6餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量,摄入更多的热量,摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。

人的身体需要摄入热量,也需要代谢热量原文www.163nvren.com。宏观来说当你摄入的热量大于你代谢的热量时,你的体重就会增加,也就是说,只要你吃的真的足够多,即使你不去健身,也能够增重。

  3、训练计划

  训练哪里容易快速显壮?

  对健身来说,可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

  其中大肌群有:胸、肩、背、腿;小肌群有:手臂、小腿、腰腹

  要壮起来,当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了,身板马上变厚,把肩练起来了,人马上变宽,胸和肩有点型之后,你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要,但较难入门;而胸肌是最容易入门的,所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时,让胸肌更优先一些,感受控制阻力和肌肉增长的过程,方便运用到其他肌群中原文www.163nvren.com

  训练方式主要是,大重量,低组数,复合动作,自由重量为主。

  大重量:充分热身后,做6~8RM的强度,组间休息90秒

  (这个RM意思是力竭数,例如8RM意味着,这个重量如果你用尽抓奶的力气,一组也只能做8个就力竭了,如果不休息就再也做不起第9下了,叫8RM;如果你做了8下,明明还有余力做第9下,却停下来不做,这不叫8RM,叫训练不到位)

  低组数:一般大肌群使用4个动作,每个动作4组;小肌群使用3个动作,每个动作3组

  复合动作:像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节,一次要用到多块不同肌肉的动作,就叫复合动作,瘦人入门要多练。

  具体的计划,因人而异。

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